Kategorija: Uncategorized

Podatki, ki sem jih zasledil v kar nekaj raziskavah so resnično zaskrbljujoči. Verjameš ali ne, ampak porast sladkorne bolezni v zadnjih 20 letih je drastično narasel. V letu 2011 se je z diabetesom spopadalo 366 milijonov ljudi in napovedi niso ravno obetajoče (leta 2030 naj bi ta številka znašala 552 milijonov ljudi). Kar je najbolj zaskrbljujoče, vedno več bolnikov je med otroci. Brez panike! Razvoj diabetesa lahko odlično zajeziš še preden se sladkorna bolezen prične razvijati. V nadaljevanju ti zaupam na katere telesne simptome je potrebno biti pozoren in kako se lahko diabetesa celo znebiš z LCHF prehranjevanjem ti izdam v nadaljevanju.

Simptomi, da je raven našega krvnega sladkorja ušla iz nadzora?

Opisani simptomi so prvi znaki, da je raven našega krvnega sladkorja ušla iz nadzora. S pravilnim pristopom in dobrim razumevanjem telesnih procesov in vpliva živil na hormonsko ravnovesje lahko te simptome hitro izničimo. Pogosti simptomi neprimerne ravni krvnega sladkorja:

• Povečana želja po tekočini (žeja) in večja potreba po uriniranju. Zaradi stalnega višjega sladkorja (nad 15 mmol/dl oz. 270mg/dl), ki odteka v urin, ta pa iz telesa veže tekočino, občutimo povečano željo po tekočinah.
• Meglen pogled je prav tako pogost. Sladkor v očesnih lečah povzroča vnetja in otekanje. Vid se poslabša, postanemo lahko celo kratkovidni.
• Stalna utrujenost.
• Pri diabetesu tipa 1 lahko hitro izgubljamo težo, naš dah pa ima vonj po acetonu.

Bi te opozoril, da pri lažjih oblikah diabetesa, omenjenih simptomov ne opazimo. Kljub temu prevelika raven sladkorja v krvi škodi telesu.

Kako preprečiti razvoj diabetesa in kontrolirati raven krvnega sladkorja z LCHF prehranjevanjem

Jasno je, da je naš način prehranjevanja tisti, ki vpliva na to, kako naše telo deluje. Kljub sodobnim smernicam za preprečevanje in omejitev razvoja diabetes pa je ta še vedno v porastu. Kaj delamo narobe? Sodobni način prehranjevanja je glavni razlog, da so omenjene številke v takšnem porastu. Kljub temu, da še vedno prejemamo nasvete, da je potrebno omejiti vnos hrane in izgubiti kilograme, večina že obolelih z diabetesom kljub temu ne doseže želenega cilja. Ravno nasprotno večina izmed njih se še vedno bori z odvečnimi kilogrami, na koncu pa potrebujejo še več zdravil za vzdrževanje telesne teže in omejitev nadaljnjega razvoja bolezni. Torej samo izguba kilogramov z sodobno prehrano ni dovolj. Potrebno je izločiti hranila, ki dvigujejo krvni sladkor si v svoje dnevne prehranjevalne navade vključiti druga živila, kot so npr.: Verjel ali ne, Švedska je ena vodilnih držav, ki je svojim bolnikom z diabetesom začela predpisovati hrano bogato z zdravimi maščobami in manj ogljikovimi hidrati. Živila, ki ustrezajo LCHF prehranjevanju. Že po nekaj dnevih prehranjevanja po LCHF večina bolnikov opazi boljše počutje, potrebe po zdravilih za diabetes se zmanjšajo, še posebej potrebe po inzulinu. Kar seveda sledi je tudi znižanje telesne teže in pa izboljšanje splošnega zdravja. V zraku je tako velika sprememba, ki pa ne sledi tako novemu trendu kot si večina izmed nas predstavlja.

Stara šola zdravljenja diabetesa

Nizko hidraten način prehranjevanja ni tako nov trend pri zdravljenju diabetesa, kot si večina izmed nas misli. V preteklosti, dolgo predno so maščobe postale največji strup tega sveta in pred vsemi sodobnimi zdravili za nižanje krvnega sladkorja, so diabetes zdravili drugače. Takrat je bil drugačen način prehranjevanja edino zdravilo, ki so ga poznali. Zate sem izbrskal kuharico (sicer je napisano v angleškem jeziku) iz leta 1917, kjer lahko po slikah vidite, kaj diabetik lahko uživa in kaj naj ne bi smel. Če začnemo z živili, ki NE SMEJO pristati na krožniku: Če si dovolim vse skupaj prevesti, so na spisku prepovedanih živil:

• Kruh,
• riž,
• testenine,
• sladkorji,
• piškoti,
• vsa škrobna živila.

Skratka živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ki po zaužitju v našem telesu dvignejo raven inzulina in raven krvnega sladkorja. Ta tako imenovana »prepovedana« živila, so danes smernice sodobnega zdravljenja sladkorne bolezni. Zaradi teh smernic danes z diabetesom zboli vedno več ljudi, hkrati pa se napiše tudi vedno več receptov. Lahko temu rečemo naključje? Na zgornji sliki so prikazana živila, ki so jih za zdravljenje diabetesa predpisovali naši predniki. Jajca, maslo, siri, ribe, olivno olje, mastno meso. Kaj znano? Vsemu skupaj dodamo še lepo mero zelenjave in vse skupaj postane zelo podobno LCHF načinu prehranjevanja. In zamisli si, da so to počeli leta 1917, še pred razvojem sodobne medicine.

Z LCHF prehranjevanjem ne izgubljaš samo teže

Če na hitro zaključim z LCHF načinom prehranjevanja ne vplivamo samo na kontroliranje apetita, izgubo telesne teže in oblikujemo telo. LCHF način prehranjevanja je lahko tudi več kot to, kar dokazuje vedno več primerov izboljšanja raznih bolezenskih stanj sodobnega časa.

Kaj lahko narediš sedaj?

Če te resnično zanima LCHF prehranjevanje, si lahko brezplačno preneseš moj 16-strani dolg e-priročnik, kjer pišem med drugim o tem, zakaj je tako težko izgubiti kilograme in kako začeti z LCHF prehranjevanjem. Če ti je bil članek LCHF prehrana za izboljšanje krvnega sladkorja in izničenje diabetesa uporaben, ga deli naprej – klikni spodaj na Facebook okenček in ga deli med svoje prijatelje. Če imaš kakšno svoje mnenje ali bi rad dopolnil članek s svojo izkušnjo, mi piši v komentarjih ali na mail [email protected]. p.s. Povezava do kuharice iz leta 1917 – Diabetic cookery; recipes and menus

Low carb stroški: dolgoročno se izničijo

Glede na to, da je LCHF prehranjevanje skoraj da že način življenja, sem se analize stroškov v našem primeru lotil iz kratkoročnega in dolgoročnega vidika LCHF prehranjevanja. Med kratkoročne izdatke štejemo predvsem tiste izdatke, ki jih imamo pri nakupu živil na dnevni ali tedenski ravni. Ko govorimo o dolgoročnih izdatkih je potrebno upoštevati tudi druge stroške, med katere spadajo tudi zdravstveni stroški, tvoje počutje, čas preživet v bolnišnicah zaradi bolezni ipd.

Problem prehrambne industrije

Prehrana bogata z sladkorjem in industrijsko predelana hrana je danes resnično poceni. Zaradi slabih razmer v gospodarstvu je nekako logično, da želimo skozi mesec znižati svoje izdatke, zato je takšna hrana postala stalnica na jedilnikih mnogih posameznikov, ki se borijo z odvečnimi kilogrami, boleznimi kot so diabetes tipa 2 ali pa celo kaj hujšega. Ampak če se resnično soočimo z resnico, kdorkoli se odloči za spremembo prehranjevanja in poseže po kvalitetnih živilih, se bo prej ali slej moral soočiti tudi z dodatnimi izdatki za kvalitetno hrano, tudi če se ne odloči za LCHF prehranjevanje.

Kako se lotiti izračuna kratkoročni izdatkov LCHF prehranjevanja?

Napaka, ki jo delamo večinoma vsi pri izračunu naših tedenskih izdatkov za prehrano, je neupoštevanje resnično vseh izdatkov, ki jih namenimo za prehrano oz. razvade. Pred dnevi sem o današnji temi padel v zanimivo debato, ko sva z varovanko računala njene izdatke za prehrano. Med računanjem njenih izdatkov sem ugotovil, da je med izdatke štela le njene nakupe v trgovini, ki jih je porabila za živila (50€/teden), pozabila pa je na izdatke, ki jih je porabila medtem ko je jedla zunaj, si privoščila nekaj kav v šolskem avtomatu, se udeležila večerje s prijateljicami, da o kakšnih prigrizkih, kupljenih na Petrolu ne govorim. Ko sva seštela resnično vse izdatke, ki jih je porabila za svoje prehranjevalne navade, je bila številka hitro višja, kot pa si je želela (150€/mesec). Ne razumi me narobe, ne želim ti preprečiti lepih trenutkov, ki jih preživiš v družbi družine, prijateljev ali partnerja. Želim si le, da v svoje izdatke pričneš računati resnično ves denar, ki ga nameniš za prehrano.

Ali bom 2€ zapravil za kavo ali pa za 10 jajc pašne reje. Ali bom čez mesec zapravil 40€ za beljakovinski prašek ali pa si privoščim 200 jajc, ki predstavljajo najbolj popoln vir beljakovin. Tudi pri sladicah in torticah je tako. V slaščičarni boste hitro za en kos torte zapravili 5€, medtem ko si za pol manjši znesek, ki bi ga porabili za celotno torto lahko kupimo sestavine (eritritol, jajca, maslo, low carb mešanice za pecivo), s katerimi lahko naredimo super LCHF sladico.

Izdatki za LCHF obroke

Obstaja malce zmote, da si pri prehodu na LCHF prehranjevanje izdatki za nakup hrane drastično povečajo. Strinjam se, da v kolikor se začnemo posluževati resnično organskih živil, mesa iz pašne reje ipd. potem izdatki hitro narastejo. Vendar pri tem pozabljamo predvsem na dejstvo, da že sam prehod iz industrijsko predelanih živil, na živila primerna LCHF prehranjevanju naredijo veliko razliko v posameznikovem hormonskem ravnovesju, tudi če ta hrana ni popolnoma biološkega izvora. Če iz hitre prehrane (pogrej in pojej), piškotov in raznih ocvrtih izdelkov presedlamo na sveže meso, zelenjavo, maslo, jajca in druga primerna živila, bo razlika hitro očitna. Koliko potem resnično zapravimo za obroke, če se prehranjujemo LCHF? Z naslednjim izračunom za tri preproste obroke dnevno si lahko malce bolje predstavljamo koliko dejansko za obrok zapravimo. Zneski verjetno malce variirajo glede na izbiro kvalitete živil (plus moje znanje matematike nikoli ni bilo ravno briljantno). 🙂 Zajtrk:

• 4 jajca pašne reje
• 100g popečene zelenjave ali kuhane špinače
• 20-30g masla

Znesek = cca. 2,12€ Kosilo:

• 150g piščančjega fileja
• 20g masla
• 1 jušna žlica oljčnega olja
• 150g mešane solate

Znesek = cca. 3,67€ Večerja:

• 150g lososa
• 2 jušni žlici oljčnega olja
• 20g masla
• 200g zelene solate

Znesek = cca. 5,94€ Alternativna možnost za večerjo:

• 150g polnomastnega sira
• 30g lešnikov ali makadamij

Znesek = cca. 2,32€ Celotni znesek treh obrokov v dnevu = 11,73€ oz. 8,11€. V kolikor se prehranjuješ 1x dnevno zunaj v restavracijah, za ta znesek oz. malce manjšega dobimo le en obrok, ki nas ne nahrani enako kot vsi trije obroki primerni LCHF prehranjevanju.

Kako znesek LCHF prehranjevanja dodatno zmanjšati na mesečni ravni?

1.Zastavi si načrt nakupovanja in obrokov

Načrtovanje nakupovanja živil oz. tedensko LCHF planiranje v naprej ti lahko konkretno olajša tvoje delo pri pripravi obrokov na dnevni ravni. Enostavno nakupiš le živila, ki jih potrebuješ in se ne zanašaš na nepotrebne »zadnji moment« nakupe, ki so po veliki večini veliko dražji, kot si želim. Poleg tega si sestavi nakupovalni listek od katerega enostavno ne odstopaš. Če se nakupov lotimo z nakupovalnim listkom, od katerega enostavno ne odstopiš, se znebiš nepotrebnih impulzivnih nakupov, ki tvoje izdatke še dodatno obremenijo. Drži se svojih načel in od njih ne odstopaj.

2.Kupuj cenejše alternative

Nekatera živila, ki ustrezajo LCHF prehranjevanju se resnično draga, zato sem pripravil spisek hranil, ki so nekoliko cenejša, ravno tako okusna in preprosta za pripravo.

• Kupuj navadne polnomastne sire in ne precenjenih francoskih specialitet. Poleg tega ti v trgovinah storitve kot je rezanje sira dodatna zaračunajo, zato kupuj na količino. Porcije sira si lahko zelo hitro pripravimo sami.
• Izbiraj med preprostimi kosi mesa. Ne potrebuješ vsak dan jesti nekih prefinjenih zrezkov pljučne govedine, ker je ta zdrava. Obstaja vrsto alternativnih vrst mesa, ki ti ravno tako lahko ponudijo vsa hranilna sredstva, ki jih tvoje telo potrebuje in ustrezajo LCHF prehranjevanju. Lep primer so piščančja bedra in perutničke.
• Ne kompliciraj z ohrovtom. Izbira zelenjave je danes ogromna, vendar dražje še ne pomeni, da je tudi boljše. Ohrovt in druge vrste stebelne zelenjave so lahko zelo drage, obstaja pa vrsto druge stebelne zelenjave, ki je ravno tako hranljiva in nasitna.
• Prenehaj kupovati oreščke, ki hitro lahko pripeljejo do prenajedanja in visokega kaloričnega vnosa. Poskusi dan preživeti brez dodatnih prigrizkov, oreščki so le alternativa in hitra bližnjica, kadar si obroka resnično ne moremo pripraviti oz. smo na poti.
• Avokado kupuj le v sezoni. Trgovci se dobro zavedajo, da naše potrebe lahko izkoristijo za svoje dobičke. Zato kupuj sezonsko hrano, še posebej avokado. Če se okusu avokada težko izogneš oz. želiš zaužiti vse njegove hranilne prednosti si kupi avokadovo ali makadamijevo olje.
• Zmrznjene ali konzervirane ribe niso strup. Alternativna možnost svežim morskih dobrotam, ki lahko hitro presežejo znesek, ki je namenjen našim izdatkov za hrano, so zamrznjena morska hrana ali konzervirane ribe. Osebno si kar velikokrat privoščim sardele ali sardine. Poleg tega pa ne potrebujejo veliko prostora v službenem hladilniku, tako da so hitro na razpolago v primeru lakote.

Še vedno pa se drži enega preprostega pravila

V kolikor ti tvoj mesečni proračun omogoča, da si privoščiš kvalitetno izbiro živil, potem ne razmišljal in izbiraj kar se da najboljšo hrano. Telo ti bo hvaležno ne samo kratkoročno, kar bo vplivalo na tvojo voljo in počutje, ampak tudi dolgoročno, ker boš s tem preprečil možnosti za nastanek bolezni, ki si jih nihče ne želi. Prav tako ni nič narobe, če se poslužuješ kakšnih dodatnih pregreh, kot so zdrave sladice, prigrizkov iz kokosovih lističev ali pa kakšen nadomestek sladkorja kot je eritritol. Konec koncev, nihče nam ne prepoveduje, da v življenju uživamo v tem kar nas veseli, jemo kar se da najboljše in skrbimo za svoje zdravje po svojih najboljših zmožnostih.

Kaj lahko narediš sedaj?

Če te resnično zanima LCHF prehranjevanje, si lahko brezplačno preneseš moj 16-strani dolg e-priročnik, kjer pišem med drugim o tem, zakaj je tako težko izgubiti kilograme in kako začeti z LCHF prehranjevanjem. Če ti je bil članek Stroški LCHF prehranjevanja – primer 3 LCHF dnevnih obrokov za 11,73€ uporaben, ga deli naprej – klikni spodaj na Facebook okenček in ga deli med svoje prijatelje. Če imaš kakšno svoje mnenje ali bi rad dopolnil članek s svojo izkušnjo, mi piši v komentarjih ali na mail

Ali obstaja preprosto rešitev? Ne, žal ne. Vsekakor pa lahko izgubo maščob na vidnih predelih telesa z LCHF in poznavanjem določenih telesnih procesov pospešiš. Če od danes naprej upoštevaš opisane razloge in upoštevaš nasvete, ki sledijo v članku, lahko prvi kilogram z LCHF izgubiš zelo hitro. Preden nadaljujem z razlogi za nabiranje maščob okoli vidnih predelov telesa in z nasveti kako shujšati prvi kilogram z LCHF bi rad razčistil eno stvar, za katero si želim, da ti za vedno ostane v spominu.

Zato prosim ne nasedaj marketinškim zvijačam raznih pripomočkov, dodatkov k prehrani ki čudežno topijo maščobe ipd. Lipoliza je proces, ki trigliceride spreminja v glicerol in proste maščobne kisline, te maščobe pa se v nadaljevanju spremenijo v vir energije. Ta proces pa se ves čas dogaja v celotnem telesu. Zato že sedaj opozorim, da 100 trebušnjakov ne bo naredilo nobene velike spremembe okoli trebuha. Potrebno je aktivirati celotno telo in povečati porabo energije, ter sprožiti hormonske procese, ki aktivirajo porabo maščob kot vir energije. Primer telesne aktivnosti, kako te procese sprožimo v samo 6 minutah dnevno, so v drugi polovici članka.

Razlogi za maščobne zaloge okoli vidnih predelov telesa

#1: Spanec = eliksir mladosti

Kadarkoli se lotiš dela pozno v noč, še enkrat dobro pomisli. Sprememba bioritma vpliva na naš metabolizem in na hormonsko ravnovesje, te pa hitro vplivajo na povečano vnos hrane oz. dnevnih potreb energije. Sam sem večkrat doživljal napade lakote, kadar sem se lotil pisanja člankov pozno v noč. Kakšne dve leti nazaj sem veliko lažje črpal navdih za pisanje, sem pa rabil kar nekaj časa, da sem si priznal, da je to pozno pisanje botrovalo temu, da sem zaužil veliko več hrane, kot je bilo potrebno. Temu primerni so bili tudi rezultati. Razlog, zakaj se ob spremembi bioritma to dogaja se skriva v hormonu kortizol (stresni hormon o katerem pišem takoj v naslednjem odstavku) in hormonu ghrelin. Ghrelin je hormon, ki sproža naš apetit. Nekateri mu pravijo tudi hormon lakote. Ob povečani količini ghrelina, kljub zadostnemu vnosu hrane, občutimo lakoto in potrebo po hrani ki povzroča debelost (po navadi so to sladkorji). Zato si od danes naprej zapomni naslednje. Kljub temu, da si želimo 26 ali več urnih dni, spanec je eliksir mladosti. Ni je večje usluge, če telesu privoščiš vsaj 7 ur spanca. Tako se izognemo prekomernemu prenajedanju, hkrati pa zagotavljaš optimalno okolje za porabo maščobnih zalog na neželenih predelih telesa.

#2: Stres = večni dnevni spremljevalec

Danes je že skoraj nemogoče, da bi se izognili stresu. Na delovnem mestu, v razmerju ali pa na cesti, ko se nam mudi v vrtec po otroke ali po nakupih, ker nam je zmanjkalo hrane primerne LCHF prehranjevanju. Takšne situacije sproščajo hormon stresa (kortizol), ki pa v primeru izgube prvega kilograma nikakor ni naš zaveznik. Kortizol igra ključno vlogo pri izgubi maščobnih zalog in po novejših raziskavah je tesno povezan z nabiranjem maščobnih zalog okoli trebuha. Če izločanje omenjenega hormona uide iz vajeti pa se hitro lahko ujamemo v hujšo past, ki upočasni naše metabolne procese, pospešuje staranje in vnetna stanja v telesu, ki pa so razlog za veliko sodobnih bolezni. Zlagal bi se, če ti rečem da sam živim v super »zen« okolju in, da v življenju ne doživljam stresa. Vsak od nas ga, razlika je le v tem kako se z njim spopademo. Najlažje bi bilo reči: “Nehaj se obremenjevati z nepomembnimi stvarmi.” Tega niti ne želim, vsekakor pa lahko s tem nivo stresa omiliš. Poleg spanca, ki sem ga omenil v prejšnjem odstavku, lahko s preprostimi tehnikami kot je 5 minutni počitek, kjer počnemo kaj sproščujočega ali se osredotočimo na globoko in mirno dihanje dober začetek. Poleg dihalnih vaj in sproščanja pa stres lahko omilimo z majhnim »trikom«.

#3: Strah pred malce večjo količino hrane in maščobami

LCHF prehranjevanje je v zadnjih letih dobilo zagon in zelo veliko posameznikov se takšnega načina prehranjevanja loti z namenom izboljšanja zdravja in izgube odvečnih kilogramov. Pa vendar iz izkušenj in sporočil, ki jih dnevno prejemam v svoje elektronski nabiralnik opažam težavo, ki je skupna veliki večini: Strah pred hrano in večjimi količinami maščob. Nihče si ne želi, da ob trudu in spremembah ki jih naredimo, obstanemo na mestu oziroma svojo situacijo še poslabšamo in pridobimo kakšen kilogram več. Več let poslušamo, da je za izgubo kilogramov potrebno pojesti manj, kot porabimo se hitro soočimo s strahovi in vprašanji, kot je:

Ali se bom zredil/-a, če pojem toliko hrane?

ali pa

Ali je resnično potrebno jesti toliko maščob?

Se pa nikdar nihče ne vpraša, koliko energije resnično naše telo skozi dan porabi in v kakšen stres ga spravimo, če se že dlje časa spopadamo z različnimi dietami. LCHF način prehranjevanja temelji na večjem vnosu maščob z razlogom. Večja količina maščob nas nasiti. Druga prednost večjega vnosa maščob in majhnega vnosa ogljikovih hidratov pa je programiranje telesa, da za energijo kvalitetno porablja lastne maščobne zaloge. Zato brez strahu pred maščobami in malce večjimi količinami hrane. Telo ti bo hvaležno, ko ga po dolgem času nahraniš kot je potrebno in ga razbremeniš stresa, ki ga je doživljal do sedaj ob dolgoletnem omejevanju hrane. Sledi občutkom in počutju, ki ga ob zdravem načinu prehranjevanja doživljaš. Konec koncev, še vedno lahko v enem dnevu narediš zelo majhno spremembo, ki ne bo vplivala na spremembo tvojega življenjskega sloga, bo pa vplivala na izgubo odvečnih kilogramov.

LCHF prehranjevanje osvojeno, kaj pa vadba?

V začetku članka sem ti zaupal, da za aktivacijo hormonskih procesov in začetek oblikovanja telesa, ne potrebuješ več kot 6 minut vadbe dnevno. Vendar pozor, govoriva predvsem o začetkih vadbe, ki je primerna za uspešno izgubo maščobnih oblog oziroma, ko govoriva kako shujšati prvi kilogram z LCHF prehranjevanjem. S časoma se naše telo telesnim aktivnostim prilagodi in tako kot na vseh področjih življenja, je potrebno tudi tukaj vedno hoditi malce po robu, ali kot sam rečem “zapustiti cono udobja”. Tam se dogajajo resnične spremembe. Ker se zavedam, da je vsak začetek težak, sem pripravil 6 preprostih vaj, ki jih lahko izvajaš v varnem zavetju svojega doma. Trening si prilagodi na svojo trenutno telesno pripravljenost in v začetku ne pretiravaj. Nikakor si ne želim, da jutri prejmem klic ali sporočilo v katerem poslušam, da komaj hodiš. 🙂

6 minutni odgovor na Kako shujšati prvi kilogram z LCHF prehranjevanjem

Naslednjih 6 vaj izvajaj po 20 sekund, med vajami pa 10 sekund počivaj. Drugi primer izvedbe bi bilo enakih 6 vaj, ki jih izvajaš po 1 minuto brez počitka. Vsekakor temu primerno prilagodimo tudi intenzivnost izvedbe vaj. Kakšen način treninga izbereš je popolnoma odvisno od tebe. Za začetek bo dovolj, če narediš en krog. Kot rečeno se bo sčasoma tvoje telo prilagodilo, zato bo potrebno dodati malce intenzivnosti in pa kakšen krog več. In katere vaje je potrebno izvajati?

1. Počep

Za krepitev spodnjega dela telesa izvajaš klasičen počep. Stopala so v širini ramen, hrbtenica je popolnoma ravna. Spustimo se v sedeči položaj, mišice pa so ves čas napete. Poskrbimo, da pri dvigu trupa kolen nikoli popolnoma ne iztegnete.

2. Sklece

S to vajo bomo okrepili zgornji del prsnega in ramenskega dela telesa. Poskrbi, da je kot med tvojimi rokami in trupom 45°. Vajo izvedeš počasi in nadzorovano, saj si poškodb ne želiš. V kolikor je za začetek osnovna verzija pretežka, ti oporo lahko ponudijo kolena.

3. Nizko postopanje

V športnem žargonu smo temu rekli skiping. S to vajo dvigneš srčni utrpi in poskrbiš za boljšo in hitrejšo porabo energije. Pri tej vaji čim hitreje dviguj stopala med tem pa poskrbi, da je trup popolnoma raven. Za nameček dodatno stisni trebušne mišice.

4. Veslanje s pomočjo brisače

Brisača je edini pripomoček, ki ga potrebuješ. S pomočjo brisače aktiviraš hrbtne mišice. Uležeš se na trebuh in trup rahlo privzdigneš. Z iztegnjenimi rokami primeš brisačo in jo kar se da močno raztegneš. Gibanje nadaljuješ tako, da brisačo približaš bradi, zadržiš sekundo in potem ponovno iztegneš.

5. Izpadni korak

Tokrat še ena vaja za lepo oblikovan spodnji del telesa. Noge postaviš v širino ramen, nato z eno nogo stopiš naprej in se spustiš. Poskrbiš, da je sprednje stopalo trdno na tleh, brez dviga prstov ali pete. Pazi na zadnje koleno, saj se ta ne sme dotakniti tal. Vajo izvajaš izmenično, enkrat z eno nogo, drugič z drugo.

6. Deska

To je statična vaja pri kateri obremeniš trebušne mišice. Vajo izvedeš tako, da se opreš na konice prstov in iztegnjene roke ali spodnji del rok (komolec). Boke dvigneš do te mere da trup popolnoma poravnaš in ga v tem položaju zadržiš.

Kaj lahko narediš sedaj?

Če te resnično zanima LCHF prehranjevanje, si lahko brezplačno preneseš moj 16-strani dolg e-priročnik, kjer kjer pišem med drugim o tem, zakaj je tako težko izgubiti kilograme in kako začeti z LCHF prehranjevanjem. Če ti je bil članek Kako shujšati prvi kilogram z LCHF prehranjevanjem uporaben, ga deli naprej – klikni spodaj na Facebook okenček in ga deli med svoje prijatelje. Če imaš kakšno svoje mnenje ali bi rad dopolnil članek s svojo izkušnjo, mi piši v komentarjih ali na mail [email protected]. Naslovna slika:

No, ni čisto res. LCHF prehranjevanje pomeni črtati hrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Večina zelenjave je za LCHF prehranjevanje idealna, saj vsebuje nizke vrednosti ogljikovih hidratov. Pazljiv moraš biti edino, če si na res nizkem vnosu ogljikovih hidratov (predvsem velja za ketonsko dieto ali za druge vrste diet, ki predpisujejo manj kot 20 gramov OH na dan). Sploh s kakšno rumeno papriko lahko hitro presežeš to mejo. V kolikor si vegetarijanec in na začetku LCHF prehranjevalne poti, boš naletel na veliko izzivov. Eden izmed teh so zelenjavni obroki, ki jih naročaš, ko ješ v restavraciji. Večino zelenjavnih obrokov namreč pripravljajo v kombinaciji s kruhom, s testeninami in žitaricami, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Da niti ne omenjam dejstva, da veliko LCHF obrokov temelji na mesu. Ni pa vse tako črno-belo. Vegetarijanci lahko vseeno zraven zelenjave uporabljajo jajca, semena in jagodičevje, ki vsebuje nizko vsebnost obljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in veliko zdravih maščob.

3 poenostavljeni triki za ugotavljanje, katera zelenjava je najboljša za tvoj način “low carb” prehranjevanja.

1. Ali raste zelenjavna rastlina nad ali pod zemljo?

Obstaja preprosto pravilo pri LCHF prehrani, kar se tiče zelenjave:

• Zelenjavne rastline, ki rastejo nad tlemi vsebujejo nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in se jih lahko je po želji.
• Zelenjavne rastline, ki rastejo pod zemljo vsebujejo večje vsebnosti ogljikovih hidratov, tako da boste morali biti z njimi bolj pazljivi (zlasti s krompirjem).

2. Ali je zelenjavna rastlina svetla ali temna?

Takole čez palec gledano velja, da temnejša in bolj zelena kot je rastlina (npr. špinača, rukola, ohrovt), manj ogljikovih hidratov ima. Obenem pa imajo svetlejše rastline (npr. krompir, korenje, buče) več ogljikovih hidratov.

3. Ali je zelenjavna rastlina sladka ali ni?

Slajša kot je zelenjava, več sladkorja vsebuje. (Očitno, ne?) Za LCHF prehranjevanje je potrebno biti pazljiv pri večjih vnosih zelenjavnih rastlin, kot so korenje, čebula, paprika in podobne.

Najboljših 10 vrst zelenjave za LCHF prehranjevanje

Na naš seznam so se uvrstili:

1. Špinača. Najljubša jed Popaja te sicer ne bo spremenila v superjunaka, te bo pa nahranila z veliko zdravimi sestavinami. In kar je najboljše – na voljo je skozi celotno leto in je v primerjavi z ostalo zelenjavo precej poceni. Špinača je eno redkih živil bogatih z vitaminom K, ki je pomemben za zdravje kosti. Vsebuje pa še kar nekaj drugih vitaminov in mineralov, bogata pa je tudi s karotenoidi, ki imajo antioksidativni učinek. Bogata z železom.
2. Zelena solata. Malo kalorij, a bogata z beljakovinami, vitamini (A, B1, B6, C in E), s fitonutrienti in folati. Močan antioksidant. Mimogrede, solata pomirja, zato jo priporočajo vsem tistim, ki slabo spijo.
3. Avokado. Sadež, ki ga večinoma pripravljamo kot zelenjavo, čeprav botanično spada med sadje. Gre za enega najbolj zdravih sadežev, saj v večjih količinah vsebuje kar 25 hranil, med drugim vitamine A, B, C, E in K ter baker, železo, fosfor, magnezij in kalij. Zakaj je avokado tako koristen za zdravje? Pomaga ohranjati zdravje srca in ožilja, nadzoruje krvni tlak, skrbi za zdravje oči, znižuje tveganje za nastanek raka itd. itd. Če želiš dobro začeti dan, je pečen avokado z jajcem super izbira za zajtrk. (Priznam pa, da sem ga začel uživati pri mojih 35.letih šele pred kratkim…)
4. Šparglji. Ali beluši. Jemo jih lahko surove, a tudi popečene in kuhane, da o tradicionalni združbi s panceto in jajci niti ne govorim (njam, njam). Znani so predvsem kot odličen diuretik, veljajo pa za odličen naravni afrodiziak, pripomorejo pa tudi k znižanju krvnega tlaka in holesterola. Vsebujejo vitamine B-kompleksa, ogromno količino vitamina A, C in E ter veliko mineralov in mikroelementov. Vsebujejo tudi veliko cinka ter balastnih snovi, ki spodbujajo presnovo in delovanje debelega črevesja. Primerna prehrana za nosečnice zaradi vsebnosti folne kisline.
5. Olive. Olive so izjemen plod, ki izhajajo iz vzhodnega Sredozemlja. Polne so nenasičenih, zdravih maščob in neverjeten vir v maščobi topnega vitamina E. Dokazano lajšajo simptome astme in artritisa. Oljčno olje je edino rastlinsko olje, ki ga stiskajo iz svežih plodov. Izvrsten vir energije, saj je zanje značilna višja hranilna vrednost.
6. Paradižnik. Eno najbolj razširjenih živil. (Kdo od nas še ni zaužil paradižnikove mezge, ajvarja, kečapa?) Sodi med najbolj znane antioksidante, v večjih količinah vsebuje vitamin C, beta karoten in vitamin E. Od mineralov pa kalcij, kalij in magnezij. Vsebuje okoli 94 % vode, okoli 1 % beljakovin, 0,3 % maščob in 4 % ogljikovih hidratov. Slovi kot živilo, ki preprečuje rakava obolenja.
7. Kumare. Kumare naj bi bile najstarejša gojena zelenjava. Pravijo jim zelena voda z dodatki, saj so sestavljene pretežno iz vode (97%) in zato nadvse primerne za hidracijo našega organizma. Vsebujejo veliko bazičnih rudnin, predvsem kalija ter nekoliko manj magnezija in kalcija. Z njimi boste zaužili tudi veliko protirakavega mikrominerala selena. Med drugim učinkujejo izrazito bazično, ospešujejo izločanje vode, pospešujejo prebavo in uravnavajo krvni sladkor. (p.s. Osebno obožujem tzatziki – namaz iz kumar in čvrstega jogurta.)
8. Jajčevci. Ali melancani. Zelo malo maščob in veliko antioksidantov. Vir prehranskih vlaknin, ki spodbujajo prebavo ter mineralov magnezija in kalija, ki pripomoreta k čvrstim kostem. Kalij in natrij v jajčevcih dajeta tudi blago diuretične lastnosti. Lupina vsebuje vitamin C in nekatere druge vitamine (A, K, niacin) zato jajčevcev ne lupimo. Surovi jajčevci tudi niso priporočljivi za uživanje.
9. Bučke. Predvsem v poletnem času so zelo pogosto na naših jedilnikih. Vzdržujejo primerno kislost jeter in krvi, so lahko prebavljive. Vsebuje veliko kalcija, magnezija, kalija, vitamina C, betakarotena ter fosforja. Botanično gledano spadajo med sadje. Imajo nizko vsebnost kalorij, so lahko prebavljiva hrana, ki znižuje raven holesterola v krvi in preprečuje bolezni srca in ožilja.
10. Zelje. V ljudskem izročilu velja za zdravilo revežev, saj je bilo vedno poceni živilo. Je bogat vir hranilnih snovi, vitaminov A, B, C (rdeče zelje več kot belo zelje) in E, kalcija, žvepla, silicija, magnezija in joda. Ker vsebuje veliko železa in joda, je učinkovito sredstvo proti slabokrvnosti. Zeljni obkladki pomagajo pri celjenju ran, opeklin, podplutb, mozoljev, pikov in herpesa. Med drugim zmanjšuje tveganje za pojav raka, zmanjšuje tveganje za koronarno bolezen srca in kap, izboljša prebavo in ima veliko nasitno vrednost.

Zaključek

V članku sem predstavil naš seznam 10 najboljših vrst zelenjave za LCHF prehranjevanje. Ali je seznam popoln? Absolutno ne. Kot sem omenil na začetku, je v LCHF prehrani zelenjava kot takšna zelo pomemben del sestavljanke. Izjemne zelenjavne rastline z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so med drugim tudi brokoli, ohrovt in cvetača. Seznam pa je dolg še vsaj za 40 drugih vrst zelenjave. Katera zelenjava pa je nepogrešljiva pri tebi? Napiši spodaj v komentarje!

Obstaja samo en problem… V tebi se pojavi strah o obsodbah in predsodkih, ker se prehranjuješ drugače. Strah pred prijatelji ali sodelavci te bega, ker se zavedaš, da se večina prehranjuje po drugačnih standardih in zato sami izpademo tista “črna ovca” v družbi. Bog ne daj, da jim omeniš svoj jutranji ritual z žličko masla v kavi ali da tvoja prehrana temelji na višjem vnosu maščob. Za večino bi bil “državni sovražnik št.1”. Kaj če vas ne bodo jemali resno? Kaj če bodo rekli da je LCHF prehranjevanje le modna muha ali celo hujše, največja prevara in da škodi zdravju? Kaj, če vas bodo želeli prepričati, da si lahko privoščite čokolado, saj je v življenju potrebno uživati? Vsa ta vprašanja, nas lahko hitro odvrnejo od odprtega pogovora. Vendar ti svetujem naslednje. Tvoja najboljša obramba je odprti pogovor in povabilo, da vse dvomljivce povabiš naj LCHF prehranjevanje preizkusijo. V kolikor ti bo lažje, lahko uporabiš moje besede:

Z drugimi besedami vsem dvomljivcem ponudi priložnost, da LCHF prehranjevanje preizkusijo na lastni koži, predno te karkoli obsojajo. To ne bo spremenilo le tok pogovora, to lahko spremeni marsikatero življenje. Poleg te ideje, sem pripravil še nekaj nasvetov, kako svoj LCHF način življenja predstavite svoji družini, prijateljem in znancem. Zato le nadaljuj z branjem.

Naj LCHF prehranjevanje ne bo skrivnost

Največja težava s katero sem se srečeval tudi sam je prepričati ljudi, da lahko z večjim vnosom zdravih maščob kot je maslo, kokosovo olje in pa jajca, izgubljaš telesno težo. To zveni zelo kontradiktorno, glede na splošno prepričanje, da maščobe so “strup” za telo.

Zato se je lažje izogibati pogovorom na to temo in se izogniti vse mogočim konfliktom, ki ob tem lahko nastanejo. Raziskave dokazujejo, da je veliko lažje slediti določenim načinom prehranjevanja, v kolikor obstaja pozitivna podpora v socialni mreži. Zato smo, na nek čuden način odgovorni, da svojo zgodbo delimo s svetom. Poskusi deliti svojo zgodbo, zakaj je LCHF način prehranjevanja postal del tvojega življenja. Zaupaj jim, kako je to spremenilo tvoje življenje na bolje in izboljšal odnos do drugih. Skoraj vedno se LCHF prehranjevanja lotimo iz določenega razloga in kadar to zgodbo zaupamo, še vsak skeptik postane naš največji podpornik. Samo še hiter nasvet. Nikoli ne omenjaj, da se tega lotiš samo zaradi izgube kilogramov. Kadar igramo na odprte karte, se tudi sami nekako zavzamemo, da bomo ostali zvesti svojim odločitvam. Tako se lahko tudi znebiš slabe vesti, ko prijazno zavrneš kakšno pecivo ob obisku prijatelja ali pa ne vzameš čokolade, kadar sodelavec praznuje rojstni dan. Kar te lahko preseneti je tudi njihov odziv, saj se zavedajo, da to ni nesramno dejanje, ampak tvoja življenjska odločitev.

Ostani pod radarjem

Namesto, da izpadeš evangelist LCHF prehranjevanja, se potuhni v ozadje, dokler te ljudje ne zasujejo z vprašanji. Kaj pa to ješ? Kako ti je uspelo tako shujšati? Od kje ti toliko energije? V kolikor pokažejo zanimanje izkoristi priložnost, da jim na preprost način poveš in predstaviš spremembe, ki jih uvajaš v svoj življenjski slog. Tukaj bi te takoj opozoril, da se ne spuščaj v debate, tukaj ni debate. To je tvoje življenje in tvoje odločitve. Če se počutiš “ogroženo” se enostavno nasmehni in se odstrani iz pogovora. Zahvali se za njihove ideje in spremeni temo pogovora. Včasih se kakšnim sočnim situacijam enostavno ne moremo izogniti. Mogoče se udeležiš kakšnega družinskega kosila, v službi naročijo hrano, ki ne ustreza LCHF prehranjevanju, se s poslovnim partnerjem sestaneta na daljšem sestanku ali pa ti partner želi speči torto za rojstni dan. V takšnim primerih imaš na razpolago nekaj hitrih in preprostih rešitev:

1. Razloži situacijo in priznaj, da se prehranjuješ na poseben način, ker si želiš več energije. Prosi tudi za njihovo podporo.
2. Spoštljivo zavrni ponujeno hrano in se poslužuj tistih živil, ki so na zeleni listi.
3. Če se zavedaš, da boš dolgo brez hrane, si lahko primerne prigrizke prineseš s seboj. Oreščki, kakšne LCHF primerne čokoladice ali pa kokosov čips, bodo začasno potešile tvojo željo po prigrizkih.
4. Preprosto predlagaj kakšno zdravo alternative sladice, ki jo lahko hitro pripraviš z (ostacake in sladila).

Zapomni si, da je danes slediti urejenemu načinu prehranjevanja zelo popularno, zato to lahko izkoristiš sebi v prid.

Poskrbi, da te bodo lažje razumeli

V kolikor naletiš na nekoga, ki si želi o tvojem novem načinu prehranjevanja izvedeti več, mu ponudi čim več koristnih informacij. Lahko mu zaupaš kje si priskrbi Popolni vodnik V LCHF prehranjevanje ali pa jim posreduj članek o 7 dejstvih kako jim maščobe lahko pomagajo izgubiti telesno težo. Svojim bližnjim tako lahko predstaviš osnovni koncept LCHF prehranjevanja, brez pritiska in internetnega šuma informacij.

LCHF-jevci smo radodarni

Če opaziš nekoga, ki si želi poglobiti svoje znanje o LCHF prehranjevanju, mu priskoči na pomoč. Posodi mu svoje knjige na temo LCHF prehranjevanja, zaupaj mu svoje najbolj okusne recepte. Nikoli ne bom imel nič proti, če ga napotiš k meni. Z veseljem odgovorim na vsako zastavljeno vprašanje. Na koncu smo najboljši dokaz da LCHF prehranjevanje deluje mi sami. Ker živimo najboljše kot lahko, iščemo sebi primerne rešitve in to delimo s svetom. Ko te spremembe opazijo naši najbližji, prijatelji in sodelavci vam zagotavljam, da si bodo želeli enakih rezultatov. Vse kar je potrebno storiti, da se v miru pogovorite.

Kaj lahko narediš sedaj?

Če te resnično zanima LCHF prehranjevanje, si lahko brezplačno preneseš moj 16-strani dolg e-priročnik, kjer kjer pišem med drugim o tem, zakaj je tako težko izgubiti kilograme in kako začeti z LCHF prehranjevanjem. Če ti je bil članek uporaben, ga deli naprej – klikni spodaj na Facebook okenček in ga deli med svoje prijatelje. Če imaš kakšno svoje mnenje ali bi rad dopolnil članek s svojo izkušnjo, mi piši v komentarjih ali na mail [email protected].

Odločiš se, da narediš spremembo. Lotiš se učinkovitega načina prehranjevanja, v svoje življenje dodaš nove, zdrave navade, vpišeš se v lokalni fitnes center in redno vadiš. Kaj delaš narobe? Izguba telesne teže je lahko hkrati enostavna in hkrati komplicirana, še posebej kadar se lotiš novih navad in želiš vpeljati LCHF prehranjevanje v svoj ritem življenja. Preko socialnih medijev dnevno vidimo super rezultate in primere uspešnih zgodb, ki pa redko razkrivajo težave s katerimi so se te posamezniki spopadali skozi celoten proces izgube telesne teže. Če se na te točki sprašuješ kje se skrivajo razlogi za tvoje težave pri izgubi telesne teže kljub LCHF prehranjevanju, sem v nadaljevanju spisal 10 potencialnih razlogov, ki lahko zavirajo tvoj uspeh. Preberi naslednjih 10 točk, mogoče se v kateri najdeš.

10 RAZLOGOV ZAKAJ LCHF PREHRANJEVANJE NE POKAŽE ŽELJENIH REZULTATOV

1. Ne prehranjuješ se po LCHF

Odločiš se, da ti je LCHF prehranjevanje všečno, pa vendar si ga v začetku malce prirediš po svoje. Za jutranji zajtrk obdržiš sadni smoothie in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, skozi dan si privoščiš kakšen grižljaj ali dva kruha. Ne razumi me narobe, nič ni narobe z sandim smoothiejm že zgodaj zjutraj, ampak to ni LCHF način prehranjevanja. Zakaj ne poskusiš prvih nekaj tednov resnično upoštevati LCHF pravila prehranjevanja in kasneje v svoje dnevne obroke dodaš tiste okusne jedi in spremljaš, kako tvoje telo na to odreagira.

2. Poješ preveč ogljikovih hidratov

Kakorkoli se sliši neverjetno, včasih še sam debelo pogledam, kje vse se skrivajo ogljikovi hidrati, za katere sploh ne vemo. Sam imam osebno izkušnjo predvsem za marketinškimi triki nekaterih proizvajalcev predelane hrane (ne želim delati reklame), ki oglašujejo low-carb izdelke, v resnici pa so daleč od tega. Zato bi te na tem mestu rad opozoril, da izbiraš resnično preverjene izdelke, ki ustrezajo LCHF prehranjevanju.

3. Glede na LCHF prehranjevanje poješ premalo maščob

Včasih ob omembi opisanega razloga dobiva kar malce nastrojene poglede.

Sliši se skoraj neverjetno, da ti premajhen vnos maščob resnično preprečuje doseganje rezultatov, ampak prosim verjemi na besedo. Maščobe so tiste, ki te bodo nasitile in preprečile, da bi med obroki začutil/-a potrebo po prigrizkih. Mogoče je strah pred maščobami še prisoten, ampak prosim naredi si uslugo in si naslednjič pripravi obrok z malce več masla ali drugih zdravih maščob. Verjemi, tvoje telo ti bo hvaležno.

4. Še vedno si privoščiš preveč sladic

Tokrat bom deležen veliko grdih pogledov, vem. Ampak tukaj si zato, da osvojiš LCHF način prehranjevanja in dosežeš rezultate, ki jih želiš. Z zdravimi sladicami ni nič narobe (uporaba naravnih sladil in ostalih low-carb sestavin). Tudi sam si privoščim kakšno, še posebej ker se na jedilnik vrneta maslo in pa stepena smetana. Ampak tortica je še vedno tortica in ne poznam nikogar, ki bi uspešno zgubljal odvečne kilograme, ki dnevno poje low-carb muffin. Želim si, da bi ti lahko rekel, da lahko dnevno poješ nekaj sladic, ampak temu žal ni tako. Kvalitetna hranila so tista, ki na koncu odigrajo glavno vlogo pri izgubi telesne teže. Se pa strinjam, da imajo zdrave sladice svoje mesto ob posebnih priložnostih. Nagrado za vložen trud si konec koncev zaslužimo vsi.

5. Tvoj energetski vnos je previsok

Lahko bi s to točko končal. Konec koncev je dnevni energetski vnos (kalorij) še vedno pomemben. V kolikor ne izgubljaš teže, je to znak da je tvoj kaloričen vnos še vedno previsok. To, da iz prehrane odstranimo ogljikove hidrate še ne pomeni, da lahko cele dneve uživamo hrano po želji. Nizek vnos ogljikovih hidratov pripomore k temu, da izboljšamo svoj krvni sladkor, preprečimo napade lakote in omejimo občutke lakote. Nikakor ni to razlog za prenajedanje. Sam že dolgo ne štejem dnevno zaužitih kalorij, kar pa ne pomeni da se prehranjujem nekontrolirano. To svetujem tudi tebi. Ohrani nadzor nad svojo količino zaužite hrane in preprosto poslušaj svoje telo, ki ti samo sporoči kdaj je čas za nov obrok.

6. Frekvenca obrokov je še vedno prevelika

Frekvenca obrokov gre z roko v roki z zgoraj napisanim razlogom. Ne obstaja lažjega načina izgube kilogramov, kot naučiti se jesti 3x dnevno in iz svoje dnevne rutine izločiti vse odvečne prigrizke. To je mogoče najboljši nasvet, ki ga lahko prejmeš iz moje strani. Med obroki ne rabiš doživljati lakote (konec koncev te tudi od lakote ne bo pobralo). Lahko si privoščiš velik kozarec vode in tako telesu zagotoviš dovolj tekočine, plus lakota v 90 odstotkih izgine. Tvoja teža, tvoj metabolizem kot tudi prebavni trakt ti bodo hvaležni, da jim privoščiš malce odmora od stalnega vnosa hrane. Opaziš kdaj kakšno osebo, ki ima resnično ozek pas in ne opaziš nobene napihnjenosti. No pravijo, da so to posamezniki, ki si za prehranjevanje resnično vzamejo čas. Če lahko izrazim svoje skromno mnenje, se njihova skrivnost skriva tudi v tem, da so prigrizki med obroki enostavno “prepovedani”.

7. Se mogoče spopadaš z obsedenostjo s hrano

Ni popolnoma nič narobe, če se novih navad lotiš s polno entuziazma in želiš kontrolirati vsak grižljaj, ki se dotakne tvojih ustnic ali šteti vsako kalorijo, ki jo zaužiješ. Ampak na koncu LCHF način prehranjevanja ni namenjen, da v življenje prinaša stres, ravno obratno. Kar sem se z leti naučil in to potrjujejo tudi raziskave je, da diete ne delujejo. Dokler šteješ vsak grižljaj in se ujeziš v kolikor ti v solati prinesejo nekaj, kar ne ustreza trenutnim prehranjevalnim navadam, ti ne bo uspelo. Vsaj ne dolgoročno. Mogoče v začetku dosežeš super rezultate, izgubiš nekaj teže, ampak dokler ti hrana predstavlja stres, enostavno na koncu prej obupaš. Zavedaj se, da je to sprememba načina prehranjevanja, ki ti zagotovi izgubo kilogramov enkrat za vselej. Z obsedeno kontrolo lahko hitro izgubiš stik s tem, kar ti sporoča telo in tako hitro zaideš v težave. Če se želiš znebiti kilogramov enkrat za vselej začni poslušati svoje telo, tako preprosto je.

8. Obsedenost s tehtnico

Se vsako jutro tehtaš in spremljaš ali izgubiš tistih nekaj gramov dnevno? Kasneje pa tehtnica narekuje tvoje počutje skozi dan. V kolikor se tehtaš in se kasneje počutiš kot en kup nesreče, ker tehtnica ni pokazal tistega kar želiš, te bom na tem mestu ustavil in ti povedal, da je tehtnica najslabše orodje merjenja rezultatov. Tehtnica ima v našem življenju velik vpliv na naše čustveno stanje. Ni pomembno ali so nam številke všeč ali ne v vsakem primeru na koncu zgubimo. Lahko nam rezultati niso všeč in pademo v začaran krog slabih misli, ali pa si z rezultati super zadovoljen in si zvečer privoščiš tablico čokolade. Kot rečeno, na koncu izgubiš! Zato razmisli o drugačnih načinih merjenja rezultatov in poskusi na tehtnico stopit enkrat tedensko ali celo na štirinajst dni. Za dodatno motivacijo pa priporočam, da začneš uporabljati šiviljski trak in pričneš z mesečnim merjenjem obsegov. Še najboljše je, če se fotografiraš in potem primerjaš rezultate. V kolikor se enostavno ne moreš upreti dnevnemu tehtanju in se zavedaš, da lahko vpliva na tvoje počutje ti priporočam naslednje. Upoštevaj dnevno nihanje telesnega stanja, pri ženskah je velikokrat težava predmestrualni sindrom. Skratka naj tehtnica narekuje tvoj trend in ne dnevno počutje.

9. Si na dieti že zadnjih 20-25 let

Vse delaš prav teža pa še vedno ne pada? V tem primeru bi se vprašal kaj je narobe z mojim metabolizmom. Leta in leta raznih diet in restrikcije kaloričnega vnosa enostavno pusti posledice na metabolizem. Enostavno ne deluje prav. V tem primeru je tvoja naloga naslednja. Telesu moraš preprosto dati vedeti, da je ponovno “varno”. Enostavno ga moraš prepričati, da nikoli več ne bo stradalo in da od danes naprej zanj poskrbiš tako kot je potrebno. Se potem lahko zrediš? Mogoče, ampak vsekakor je to boljše, kot pa da si do konca življenja na dnevnem vnosu 1000 kCal, ker preprosto moraš popraviti metabolne težave, če se želiš znebiti odvečne teže.

10. Vsi ostali razlogi,da LCHF prehranjevanje ne deluje…

Obstaja še mnogo razlogov zakaj kljub LCHF prehranjevanju (ali katerem drugem načinu) ne izgubljaš teže. Mogoče je tvoje telo preveč pod stresom, mogoče na to vplivajo kakšna zdravila, ki jih jemlješ ali pa so tvoji hormone v neravnovesju. Kdaj pomisliš, da ti teže sploh ni potrebno izgubiti! Poznam veliko ženk kot moških, ki se že celo življenje borijo z nekaj kilogrami preveč. Govorim o 3-5 kilogramih, s katerimi se borijo že celo življenje, ne zavedajo pa se, da s temi kilogrami počutijo veliko bolje. Razmisli tudi o tej opciji, če se slučajno najdeš v tej zgodbi. Zavedam se, da je zadnja izjava malce nenavadna, še posebej zato, ker prihaja iz ust trenerja, ki je bil priča že kar nekaj uspešnim zgodbam, kot tudi neuspešnim. Ampak tako kot sem proti nekim hitrim dietam, zagovarjam pristop ki ustvarja življenjske spremembe in ustvarjanje novih navad. Zato ti polagam na dušo, da preden nasedeš marketinškim trikom: “izgubi 10 kilogramov v naslednjih 28 dneh”, dobro premisli kaj si resnično želiš.

Kaj lahko narediš sedaj?

Če te resnično zanima LCHF prehranjevanje, si lahko brezplačno preneseš moj 16-strani dolg e-priročnik, kjer kjer pišem med drugim o tem, zakaj je tako težko izgubiti kilograme in kako začeti z LCHF prehranjevanjem. Če ti je bil članek uporaben, ga deli naprej – klikni spodaj na Facebook okenček in ga deli med svoje prijatelje. Če imaš kakšno svoje mnenje ali bi rad dopolnil članek s svojo izkušnjo, mi piši v komentarjih ali na mail [email protected].

Kar je zastrašujoče, je manipulacija določenih dejstev raziskave, ki ji je prehrambena industrija izkoristila za kovanje ogromnih dobičkov. Najbolj žalostno pri vsem tem pa je, da so na drugi strani plačevali znanstvenike za lažne izjave in pričanja, da je sladkor skoraj da nujen za preživetje. Ampak dovolj o dejstvih in teorijah zarote, tukaj si da prebereš zakaj so maščobe pomembne pri izgubljanju teže in kako maščobe te procese lahko pospešijo.

Uživanje 4000 kalorij dnevno za izgubo maščob

Ko sem naletel na LCHF prehranjevanje, sem se takoj začel spraševati kako prehrana, ki vsebuje ogromno maščob lahko vpliva na mojo težo.

Zanimiva dejstva na katere naletim pri prebiranju raziskav testiram na sebi. Ko sem naletel na LCHF način prehranjevanja in pozitivne lastnosti, ki so jih odkrili, sem preprosto rekel zakaj pa ne. Tako se je pričela “moja raziskava”. Začelo se je nekako takole. Želel sem testirati, kako hitro lahko pridobim kilograme, v kolikor večino dnevnega kaloričnega vnosa vnesem iz maščob (nekje 70 odstotkov dnevnega vnosa). Telo se izpostavil stresnim dejavnikom, zmanjšal sem količino spanca, prenehal sem trenirati in dnevno zaužil med 4000-4500 kalorij. Noro vem, ampak vse v imenu znanosti. 🙂 Presenetilo me je, da nisem čutil pomanjkanja energije. Kljub 5 urnemu spancu sem imel cel dan dovolj energije za vse delovne dejavnosti, “volja do življenja” ni padla in do večera nisem občutil nobenega primanjkljaja ali kakšnega navala po prepovedanih prigrizkih. Kar pa je največje presenečenje, začela se je spreminjati moja oblika telesa.

Trebušne mišice so postale veliko bolj vidne (imej v mislih, da sem že prej kar veliko treniral), začela se je spreminjati moja oblika telesa, vnetna stanja so izginila, da ne govorim o lepši koži. Učinki so bili resnično presenetljivi in tisti, ki poznamo razliko med tradicionalnim in LCHf prehranjevanjem, se sedaj dobro zavedamo kako se počutimo, če sledimo “zahodnem” načinu prehranjevanja. Večerni napadi lakote, pomanjkanje koncentracije in vnos nekonsistentnega vira energije (navaden sladkor). V tem pogledu sem dobil dokaz, da so maščobe odličen vir energije, ki ti ponudijo stalen dotok kvalitetne energije, ki jo potrebuje tvoje telo, kot tudi možgani. Zato je čas, da se strahu pred maščobami znebiš.

6 dejstev, zakaj so maščobe zate dobre

1. Maščobe na gram vsebujejo več energije kot katero drugo živilo. So najbolj učinkovit način dostave energije v predele telesa, ki to energijo potrebujejo, na primer naši možgani.
2. V primerjavi z beljakovinami in ogljikovimi hidrati imajo maščobe najmanjši vpliv na hormone inzulin. Poskoki inzulina so največji razlog za potrebe po nepotrebnih prigrizkih in na koncu pridobivanja teže. Preprosto si ne želiš, da tvoja trebušna slinovka postane stroj za proizvodnjo visokih količin inzulina, ker bo na koncu izgorela. To pa pripelje do sladkorne bolezni.
3. Maščoba upočasni absorbcijo ogljikovih hidratov in omogoča kontrolirano raven krvnega sladkorja. Kadar je krvni sladkor visok, je visok tudi naš glavni stresni hormon. Velika količina kortizola v krvi in visok krvni sladkor povzročata vnetna stanja v telesu, ki na koncu oslabijo naš imunski sistem.Maščoba te nasiti in ob uživanju ne doživljaš napade lakote. V kolikor procesirano hrano zamenjaš za kvalitetne maščobe, na koncu lahko poješ veliko manj kot pa bi drugače.
4. Kvalitetne maščobe v veliki meri vsebujejo vitamin kot so A, D, E in K, ki so topni samo v maščobah. Poleg tega, pa maščoba naše celice naredi veliko bolj občutljive tudi na ostale vitamine, ki jih zaužijemo z drugo prehrano. Še dobro, da je kombinacija kuhane zelenjave in masla tako okusna.
5. Maščobe so gradnik. Kvalitetne maščobne kisline so gradnik za določene spolne hormone (moški če to berete veste o čem govorim). Naši možgani so organ, odvisen od maščob in holesterola, ki pomagata graditi myelin. Ta je razlog za naše neuro-sinaptične povezave. V kolikor maščob v prehrani ni, lahko svoje možgane dobesedno izstradaš.
6. Velike kalorične restrikcije niso ravno najboljši odgovor za izgubo telesne teže. Različna hranila imajo različen metabolični učinek, zato se ob majhnih količinah kruha lahko rediš in ob velikih količinah maščob hujšaš. Daljša izpostavljenost kaloričnim restrikcijam lahko tvoje telo potisne v process stradanja in stalnega stresa, kar pripelje do slabega delovanja leptina, zelo nizke ravni testosterona in težav s ščitnico. Zato se toliko ljudi spopada s težavami, ko kratkoročno težo izgubijo, kasneje pa prihaja do jo-jo učinkov.

Ob vseh naštetih dejstvih ti lahko svetujem le, da nahraniš svoje telo s kvalitetnimi maščobnimi hranili.

Kaj pa izpostavljenost srčnim boleznim?

Obstaja sicer raziskava, da se z manjšim uživanjem maščob zniža tvoj holesterol, ampak nižji holesterol ne bo podaljšal tvojega življenja. Obstaja veliko raziskav, da je uživanje rastlinskih maščob celo povečalo umrljivost, zato je škoda, da se izogibaš okusnim hranilom kot je okusen goveji zrezek ali sočno maslo. Seveda je to samo ena študija, obstaja pa še vrsto drugih sistematičnih opažanj, ki povezujejo uživanje nasičenih maščob in zdravje srca. Prav nobena izmed njih ne potrjuje dejstva, da so nasičene maščobe krive za povečanje srčno-žilnih bolezni.

Kaj torej lahko naredim danes?

• Pouči se o maščobah. Nobeno maščobno živilo ne nastaja na enak način. Določene maščobe hranijo tvoje možgane in poskrbijo za občutek sitosti. Druge maščobe povzročajo vnetna telesna stanja, ki povzročajo navale prenajedanja. V svoj jedilnik dodaj zdrave maščobne kisline, začneš lahko z maslom, kvalitetnim izborom mastnega mesa ali kokosovim oljem.
• Osredotoči se na kvaliteto in ne količino. Če bi držalo, da je za oblikovanje telesa pomembna količina zaužitih kalorij, potem bi se pri svojih poizkusih moral sam kar konkretno zrediti. V kolikor se osredotočiš na kvalitetno hrane, ki pristane na tvojem krožniku in poskrbiš za vsa potrebna hranila, ki jih potrebuješ za optimalno delovanje. Telo bo samo pričelo regulirati vnos energije. Včasih se lahko zgodi, da skozi celoten dan na hrano niti ne pomisliš.
• Testiraj. Vsak izmed nas je drugačen. V kolikor se motim in bo tvoje telo na višji vnos maščob odreagiralo ravno nasprotno kot smo opisali zgoraj, potem se preprosto ustavi in ponovno premisli o svoji strategiji
• Zaščita pred visokim vnosom maščob. Ob visokem vnosu maščob je potrebno omejiti vnos ogljikovih hidratov. Uživanje velikih količin obeh hranil hkrati vsekakor ne bo koristilo tvojemu telesu, kaj šele napredku in počutju.

Kratek spisek hranil z zdravimi maščobami

• Maslo ali Ghee – sta bogata z maščobno topnimi vitamin in esencialnih hranil. Poleg tega vsebujeta kratko-verižno maščobno kislino butirat, ki je ključna za tvojo črevesno floro in optimalno delovaje možganov.
• Kokosovo olje – komponenta, ki je glavni vir energije v kokosovem olju so srednje-nasičeni trigliceridi oz. MCT. MCT v kokosovem olju poteši naravno poteši lakoto, zniža tveganja za srčno-žilne bolezni in poveča odstotke porabe maščobe v mirovanju. [10, 11, 12, 13]
• Temna čokolada – vsebuje theobromine, nežen stimulant, ki deluje kot kofein vendar na malce blažji način. Theobromine povečuje krvni pretok, kar lahko razloži dejstvo, da je čokolada lahko afrodiziak. Poleg omenjene sestavine vsebuje vlaknine in druge antioksidante in okusno maščobo. Vedno izberi tisto z 70% ali več vsebnosti kakava in čim manj sladkorja.
• Jajčni rumenjaki – vsebujejo beljakovine, B vitamine, cink in druga pomembna hranila, ki igrajo ključno vlogo pri hormonskem ravnovesju in izgradnji mišičnega tkiva. Zaradi vsebnosti luteina in zeaksanthina, karotenov pripomorejo k zdravemu stanju naših oči. [14]
• Pašno gojeno rdeče meso – ne želim izpostavljati, da je meso odličen vir beljakovin in drugih pomembnih mineralov kot je cink, železo ipd. Kvalitetno rdeče meso vsebuje tudi maščobne kisline, kot so Omega-3.
• Ekstra deviško olivno olje – je izredno bogato z antioksidanti in proti-vnetno oleinsko kislino. Priporočam, da olivnega olja ne segrevaš, ker tako uničimo veliko hranilnih snovi, ki nam jih olivno olje lahko ponudi. Namesto segrevanja, ga pokapaj po končno pripravljenemu obroku. Še opozorilo: olivno olje vedno shranjuj v temnih steklenicah, saj svetloba uničuje (oksidira) hranilne vrednosti v olju.

Seveda obstaja še veliko drugih živil, ki jih lahko vključiš v svoj jedilnik. V kolikor pa potrebuješ malce več napotkov oz. si želiš končno oblikovanih jedilnikov, ki so prilagojeni LCHF prehranjevanju, si jih lahko priskrbiš tukaj.

Kaj lahko narediš sedaj?

Če te resnično zanima LCHF prehranjevanje, si lahko brezplačno preneseš moj 16-strani dolg e-priročnik, kjer kjer pišem med drugim o tem, zakaj je tako težko izgubiti kilograme in kako začeti z LCHF prehranjevanjem. Če ti je bil članek uporaben, ga deli naprej – klikni spodaj na Facebook okenček in ga deli med svoje prijatelje. Če imaš kakšno svoje mnenje ali bi rad dopolnil članek s svojo izkušnjo, mi piši v komentarjih ali na mail [email protected].

Viri

1. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6386412
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
4. http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-9
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9635993
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19364995
7. http://www.bmj.com/content/327/7418/777.short
8. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/08/04/ajcn.2009.29146.abstract
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326600
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
11. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-010-3418-z/fulltext.html
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19786383
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12975635
14. http://ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.short
15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/

Naslovna slika:

Kaj je najbolj pomembno, da opaziš razliko med lakoto, zdolgočasenostjo in preprosto navado, da je nekaj potrebno jesti. Zato je v takšnih primerih odlično, če imaš pripravljene low-carb prigrizke, ki ustrezajo LCHF načinu prehranjevanja.

Zakaj so low-carb prigrizki pomembni?

Nikakor ne želiš občutiti lakote, ker na koncu se bo zgodilo točno to, česar si nihče ne želi. Občutiš takšno lakoto, da posežeš po kateri koli hrani. Mislim, da vsak izmed nas pozna točno ta občutek in posledice, ki sledijo. Del osvajanja novih prehranjevalnih navad je tudi občutek za raznolikost izbire živil, zato izbiraj različna živila, ki ti bodo nahranila tvoje telo.

Moji preprosti low-carb prigrizki za na pot

1. Krožnik dobrot – pripravi si super krožnik dobrot kot so različni siri, domače paštete, nasekljano zelenjavo, kakšna okusna slama ali pršut, nekaj oreščkov in oliv. Namesto kruha ali prepečencev lahko uporabiš nasekljane kolobarje kumara ali bučk.
2. Avokado – prereži avokado na pol in ga začini s ščepcem soli in poprom. Lahko ga poješ kar naravnost iz lupine. Če želiš dodati še nekaj hranil, ga lahko potreseš še s različnimi semeni.
3. Jajca – sam imam za vsak slučaj v hladilniku vedno pripravljena trdo kuhana jajca. Nikol ne veš, kdaj ti primanjkuje časa za kuho kvalitetnega obroka.
4. Suho meso ali salame – katerokoli meso iz bližnje delikatese ti lahko služi kot odličen prigrizek. Lahko si privoščiš ostanek mesa od včerajšnje večerje, kakšen kos pršuta ali domače klobase. Konec koncev obstaja že kar nekaj produktov suhega mesa (beef jerky) na naših trgih
5. Sardine/sardele – na obe omenjeni ribi smo kar malce pozabili, saj jih je po popularnosti prehitela tuna, ki pa je daleč za njima glede vsebnosti zdravih maščob in drugih mikro-hranil. Pločevinka sardel oz. sardine je odlična za na pot.
6. Nizko hidratni – visoko maščobni jogurt – jih na našem tržišču ni prav veliko, vendar so v kombinaciji z oreščki ali semeni odličen hiter prigrizek
7. Pijača – če si lačen ali žejen. Brez težav si lahko privoščiš kavo z nesladkano stepeno smetano, nesladkane domače ledene čaje ali pa samo radensko. Včasih je dovolj že kozarec vode, ki nam zapolni želodec in odstrani občutek lakote
8. Oreščki in semena – odličen vir beljakovin in vlaknin, vendar pozor. Pri izbiri oreškov in semen je potrebno biti previden. Indijski oreščki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, medtem ko so mandlji super izbira, vendar vsebujejo veliko kalcija in železa. Predno izbereš vrečko oreščkov se prepričaj o njihovi hranilni vrednosti. Nekateri vsebujejo rozine, posušeno sadje ali pa so celo dodatno podkrepljeni z aditivi in sladkorjem.
9. Jagodičevje – medtem, ko je večina sadja pri nizko hidratnem prehranjevanju “prepovedana”, je jagodičevje odličen prigrizek, saj vsebujejo veliko vlaknin, kot tudi drugih vitaminov in mineralov. Uživajte sezonsko jagodičevje ali pa zmrznjeno, samo pazljivo pri branju hranilnih vrednosti, da ni dodanega sladkorja
10. Temna čokolada – izbiraj med temnimi čokoladami, ki vsebujejo več kot 80% kakava, saj ima ta večji vpliv na vaše zdravje, hkrati pa vsebuje manj sladkorja. Pazljivo pri izbiri čokolade različnih proizvajalcev in dobro preberi hranilne vrednosti. Ker je temna čokolada po naravi grenka, se zna zgoditi da poješ samo košček ali dva in pri tem resnično uživaš.

Kaj lahko narediš sedaj?

Če te resnično zanima LCHF prehranjevanje, si lahko brezplačno preneseš moj 16-strani dolg e-priročnik, kjer kjer pišem med drugim o tem, zakaj je tako težko izgubiti kilograme in kako začeti z LCHF prehranjevanjem. Če ti je bil članek uporaben, ga deli naprej – klikni spodaj na Facebook okenček in ga deli med svoje prijatelje. Če imaš kakšno svoje mnenje ali bi rad dopolnil članek s svojo izkušnjo, mi piši v komentarjih ali na mail [email protected].